はいどうも、「scientific athlete」のゆうです。
今日は「生理学」の観点から，
暑い日の大会への準備
について解説します。
大会2週間以上前
暑熱順化(熱馴化)
暑熱順化(熱馴化)とは，暑い環境にあらかじめ馴れておくことで，温度調節機能と心臓血管系にかかるストレスを軽減させることが目的になります．
これらのストレスの軽減によって，スポーツ時における，体温上昇に起因する体力消耗を抑制することで，スポーツパフォーマンスが上がることが分かっています．
この暑熱順化(熱馴化)のためには，全身の組織を変化させる必要があり，約2週間のの時間が必要だと報告されています．
この暑熱順化(熱馴化)をする方法は，簡単にいうと，「大量に発汗すること」になります．
具体的に方法を挙げると
・暑い日の運動
・サウナ
・入浴
などが挙げられます．
これらの方法によって，身体が体温を逃がすために，発汗しやすく変化していきます．
冷房にずっと当たっていると体力が落ちると言われているのは，この暑熱順化(熱馴化)が起きないことが原因です．
発汗量に合わせて，水分補給をしつつ，身体を暑熱環境に適化させていきましょう．
2週間前から3日前
水分補給量を知る
のどが渇いた状態では，すでに2%の水分を失っており，スポーツパフォーマンスが低下しています．身体からの信号よりも前から適切な量の水分を補給しましょう．
そこで，大会と温湿度環境が近いときに，同じくらいの強度で，運動を行った時の前後の体重変化を知っておくと良いでしょう．
この時，服を着ていると，汗によって重くなっているので，本当の発汗量が測れないので気をつけてください．
この発汗で失った，体重変化分の水分を大会当日は摂取するようにしてください．
3日前から前日
激しい練習を控える
試合が近づいてくるにしたがって気持ちが昂り，激しい練習をしたくなってくると思います．しかしながら，身体の疲れというのは，3~7日程度経過しないと回復しないと言われています．
特に，暑い環境での練習は，筋肉だけでなく，内臓や脳などにもストレスを与え，熱疲労と呼ばれる疲労を引き起こすことが知られています．
練習内容hは，感覚をつかむ等の最低限に抑えて，身体の疲労を回復させていきましょう．
栄養を蓄える
大会当日に身体を動かすエネルギーを2,3日前から蓄えることは非常に重要になってきます．
特に試合時間の長いスポーツでは、筋肉の中にどれだけ栄養を溜め込んでおくかが、パフォーマンスに大きな影響を与えます。
この時の栄養というのがグリコーゲンであり、このグリコーゲンはご飯などの炭水化物によって作られます。マラソン選手では、わざと一度炭水化物の摂取量を減らし、試合の2,3日前に大量に摂取する「グリコーゲンローディング」という手法をとることもあります。この「グリコーゲンローディング」では、筋肉のグリコーゲンが一度枯渇することで、筋肉内にグリコーゲンを溜めやすくなります。消化に時間のかかる脂質を避け、炭水化物を摂取することが前日の食事では重要になってきます．
水分を蓄える
栄養と同様に，水分を蓄えることも重要になってきます．
特に，前日は以下のような水分を失う行為は避けましょう．
・アルコール，カテキンの摂取
・サウナ
前日から，スポーツドリンクをこまめに飲み，体内の水分量を増やしましょう．
大会当日
身体を冷やす
暑い日の大会で，最大のパフォーマンスを発揮させるためには，熱くなった身体を冷やすことが重要になってきます．
暑い服や，用具をつけている時間をなるべく減らし，日陰に入る，風に当たるなどの行為を行うことで，体温上昇を抑えていきましょう．
特に，太い血管の通っている首筋や股関節，わきの下に氷を当てると，素早く体温を下げることができ，余分な体力消耗を抑えることができます．
試合中の休憩時間や，試合と試合の間の時間など，体温が高くならないようにしていきましょう．
このとき，せっかくウォーミングアップした身体を長く冷やし続けると，身体が固まってしまいます．体温は上昇しないようにしながらも，適度に関節を回すなどして，調整をしましょう．
こまめに水分補給をする
水分量の低下は，体温上昇やスポーツパフォーマンスの低下を引き起こします．のどが渇いていなくても少量で良いので，こまめにスポーツドリンクなどで水分補給を行いましょう．
特に，試合前は1~2時間で，500mL程度のスポーツドリンクを飲むことが重要です．
スポーツドリンクに含まれる電解質は吸収されやすい濃度に調整されていますが，それでも吸収されるまでに時間がかかります．早めに摂取することで，水分や栄養を身体に与えていきましょう．
試合前や試合中の水分の温度は，5~15℃がもっとも身体に吸収されやすいと報告されています．暑い夏場は，飲み物の温度にも気をつけましょう．
これらが，暑い日の大会の戦い方になります．インハイやインカレ，国体など規模の大きな大会は，暑い時期に行われることが多いです．適切な準備をしてライバルと差をつけましょう．
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